דף הבית » מרכז מידע » תזונה » איך להתמודד עם התשוקה למתוק

איך להתמודד עם התשוקה למתוק

מאת: עופרי ילין

הרבה פעמים הגורם העיקרי שמכשיל אנשים בתהליך ההרזיה הוא הצורך העז למתוק. כל פעם יש לנו סיבה אחרת: בגלל שאנו לחוצים, משועממים, כועסים, שמחים, עסוקים מדי, מחוסרי מעש, עם חברים, לבד וכו'.

האם הצורך למתוק הוא נפשי בלבד? לא תמיד.

כאשר אכילה היא תוצאה של תגובה אמוציונאלית, כאשר אנו מחליפים שיחה בשוקולד, אמבטיה מרגיעה בגלידה ואימון גופני בצ'יפס – זה לא תמיד מגיע כתוצאה מרגש. לפעמים זה מגיע מתגובות כימיות המתרחשות בגופנו מדי יום.

הכימיקלים המופרשים במוח לא משפיעים רק על הרגשות, אלא גם מספקים את הסיבות להרגלי התזונה שלנו ולבחירת המזון אותו אנו צורכים בזמנים ספציפיים (כמו המצבים שהזכרתי קודם).

אחד הכימיקלים עליהם אפרט בכתבה זו, המשפיע על התשוקה שלנו למתוק, הוא הסרוטונין.

סרוטנין – מהו?

המוח שלנו מעביר את ההוראות לאיברי הגוף דרך מערכת העצבים (היא, למעשה, מערכת התקשורת בגוף). במערכת זו נמצאים מספר מוליכים שאחד מהם הוא סרוטונין. לסרוטונין תפקיד חשוב ומרכזי בכל הקשור במצבי רוח. רמה נמוכה שלו תוביל לתחושת דכדוך ודיכאון. רמה גבוהה שלו תגרום לכם להרגיש "High" (היי) ואנרגטיים.

הקשר בין סרוטונין לאכילה חזק מאוד, מאחר שהוא משפיע על תחושת הרעב והשובע בגוף.

מחקרים מראים כי מחסור בסרוטונין בגוף מגביר את תחושת הרעב, יוצר תחושת דכדוך וגורם בעקבות כך לאכילה מרובה של פחמימות ובמיוחד מתוקים, כדי להרגיש תחושה של שובע ותחושה טובה מבחינה רגשית.

צריכה של סוכר בכמות גדולה (לכל אלו שתוהים, 5 וופלים הם כמות גדולה) תעלה את רמת האינסולין בגוף, אשר יעלה את הסרוטונין במהירות, מה שישפיע על מצב הרוח – יגרום להרגשה טובה או יעלים את השעמום, לחץ, כאב ועוד.

כמובן שגם הסוכר מתפרק בשלב כלשהו (מהר מכפי שהיינו רוצים), ולאחר זמן קצר תתרחש ירידה משמעותית ברמתו של הסרוטונין במוח והגוף ישדר לנו שוב צורך חזק באכילת מתוק.

במצב כזה, אנו רצים ל"קורבן" הבא (עוגה שהחברה לעבודה הביאה, קרואסון בחדר הישיבות, בייגלה ועוד). סרוטונין הוא רק שחקן אחד במשחק – ישנם כימיקלים נוספים שמשתתפים. אם נדע איך הגוף שלנו מגיב לכימיקלים אלו, נוכל להיות בשליטה טובה יותר על החשק שלנו ואף לעמוד מולו ולנצח.

אז איך שולטים על הסרוטונין?

על ידי שמירה על רמת סוכר יציבה לאורך היום, למניעת שינויים חדים ברמת הסרוטונין בגוף. קיימות מגוון אפשרויות להשיג מטרה זאת באמצעות תזונה נבונה יותר. כמה טיפים אשר יכולים לסייע לכם להתמודד בהצלחה עם התשוקה למתוק:

אכלו פחמימות מורכבות (דגנים מלאים) – קמח מלא, אורז מלא, קוואקר. אם אתם נגעלים רק מהמחשבה על זה, אתם יכולים לאכול אורז לבן למשל ולידו סלט או ירקות מבושלים, ואז תוספת הסיבים מגיעה למעשה מהירקות ליד.

אכלו כל 3-4 שעות – רמת הסוכר יורדת בערך כל פרק זמן כזה. זכרו מה עושה תינוק שרק נולד – יונק או מקבל תחליף חלב, עושה הפסקה של 3 שעות ומיד אוכל שוב.

התרגלו להחזיק חטיף של גרעיני חמניות (ניתן לקנות בבתי טבע) – הוא מהווה מקור מצוין לחלבון, נותן אנרגיה מהירה לגוף. גרעינים מכילים כמויות גבוהות של ויטמיני B, שגם להם אפקט ישיר על האנרגיה בגוף ומצב הרוח בכלל.

בחרו בשר הודו – בשר הודו מכיל טריפטופאן, אשר מעלה את רמת הסרוטונין במוח ויכול למנוע דכדוך ולעזור להתמודד עם הדחף למתוק.

בחרו סלמון כדי למנוע דיכאון – סלמון מכיל אומגה 3 ונמצא בנוסף גם בדגים טונה, הליבוט ודגי ים נוספים. מחקרים מדעיים הוכיחו ששילובם בתפריט התזונה עוזר למנוע דיכאון אצל נשים בהריון.

הוסיפו בטטות לתפריט היומי שלכם – כאשר צריך להרגיל תינוק לתזונה שונה מחלב אם, בטטה היא המזון הראשון המומלץ על ידי הסינים. היא קלה מאוד לעיכול ויש בה שילוב של פחמימות מורכבות ומעט סוכר פשוט, אשר עוזר לתינוק להתחבר לטעם. אחד הפטנטים להכנת מרק ירקות עשיר, בריא ולא משמין, הוא להוסיף לו הרבה בטטות. הבטטות מתרככות מהר, מתפרקות במרק ומסמיכות אותו. טעמן מתקתק והן דלות (יחסית) בקלוריות. בכל צורות ההכנה, כדאי לא לקלפן, שכן הקליפה עשירה בסיבים תזונתיים.

עלי חילבה – דומים לעלי חסה, וניתן להוסיף אותם טריים לסלט. עלי החילבה מכילים חומר פעיל בשם טריגונולין, הידוע כמווסת ואף מוריד רמות סוכר בדם. הוא עשיר בסיבים, ביניהם גלוקומנן שגם מסייע בוויסות רמת הסוכר. ניתן לקנות אותו בשוק בצורה טרייה, אך חייבים לדעת שאם אוכלים אותו מומלץ לא לנטול תרופה או תוסף מזון מאחר שהוא פוגע באפקטיביות שלהם.

שעועית אזוקי – השעועית לאיבוד משקל. בשעועית זו סיבים תזונתיים רבים, היא משפיעה על פירוק איטי של הארוחה ועל ויסות רמת הסוכר. ביפן משתמשים בה לטיפול בזיהום בכליות ודרכי השתן. בנוסף, היא מכילה מגוון ויטמיני B, אבץ המווסתים בפני עצמם את הצורך במתוק ומתפקדים כחומר משתן טבעי ולכן משחררים את הגוף מנוזלים מיותרים שאגר.

לכו לישון – כשישנים מספיק, ניתן לשלוט בתיאבון. גוף שלא מקבל לפחות 7-8 שעות שינה "מתנקם" בנו. הוא צריך לפצות על העובדה שכמות הסרוטונין לא מופרשת בכמות מספקת והוא עושה זאת על ידי צורך במזונות מתוקים, והם אלו שנותנים שחרור מידי של החומרים הדרושים.

שתו מרק – מחקרים שנעשו בנושא הרזיה הראו שאנשים שצורכים לפחות 2 צלחות מרק במהלך היום ירדו יותר במשקל. מאכל חם הזה משפיע הורמונלית על מרכז השובע במוח.

ולאלו מכם שבאמת חיים נכון ומבצעים פעילות גופנית, צמאים למשהו מתוק ורוצים להתמודד באומץ מול האתגר – צאו להליכה. נעשה מחקר בקרב "מכורים לשוקולד" – נבדקה קבוצה שהלכה ברגל מול קבוצה שלא ביצעה פעילות גופנית. האנשים בקבוצה שלא ביצעה פעילות חוו צורך עז בשוקולד 15 דקות אחרי שהניחו רגליים על השולחן. מחקר אחר הוכיח שפעילות גופנית הורידה את הצורך לסיגריות ואלכוהול בעקבות עלייה בחומרים כימיים שנותנים הרגשה טובה במוח. שמרו על קצב מהיר בהליכה והצורך במתוק ירד כבר תוך 10 דקות מתחילת הפעילות. אח"כ המחשבות שלכם יעברו כבר לנושא אחר.

בהצלחה