דף הבית » מרכז מידע » תזונה » מבשלים בריא וטעים

מבשלים בריא וטעים

מאת: עופרי ילין

תזונה נכונה אינה מסתכמת רק בבחירת המזונות ה"נכונים". באותה מידה חשובה גם דרך הכנת המזון – יש חשיבות מרובה לשמור על מקסימום הוויטמינים, המינרלים ואבות המזון בתהליך הכנת המזון. בחירה בצורת בישול נכונה ובריאה יכולה להעלות את הערך התזונתי של רוב המזונות שאתם אוכלים מדי יום.

כמה המלצות חשובות שיכולות לעזור לכם לשדרג את מזונותיכם:

מלח: קצצו בחצי את כמות המלח שאתם מוסיפים למתכון. ברוב המקרים גם הפחתה משמעותית במלח לא תפגע בטעם ובמרקם המזון. אפשר להחליף את המלח בעשבי תיבול טריים, חומץ, אבקת שום טרי או בצל – כל אלו מתאימים לתבשילי בשר, מרקים ורטבים למיניהם.

שמן: נסו בחלק מהמתכונים להשתמש בספריי שמן לשימון התבנית, כך תקצצו כמות משמעותית של שומן מהמתכון שלכם. כאשר אתם מבשלים ירקות, העדיפו אידוי על בישול בהרתחה, נסו להימנע מבישול בטמפרטורות גבוהות והשתדלו לבשל עם מכסה סגור. רוב הוויטמינים מתאיידים בטמפרטורות גבוהות, למשל 50% מוויטמין C מתאדה אחרי 10 דקות בבישול בטמפרטורה גבוהה. בבישול עם מכסה סגור הוויטמינים מתאדים אך אין להם לאן לברוח ולכן מתעבים (הופכים לנוזל) ושוב חוזרים לתוך התבשיל.

ירקות: הוסיפו ירקות בכל מתכון שרק מתאפשר לכם. העדיפו ירקות מצבעים שונים, כך תוכלו להגיע בקלות להמלצה לצרוך 5 ירקות בצבעים שונים במהלך היום. הוסיפו מקלות פלפלים חתוכים בשלל צבעים כדי להעשיר את טעם התבשיל. הוסיפו ירקות שורש לתבשילי בשר, עוף והודו.

גבינות: החליפו את הגבינות השמנות במתכון עם גבינות עד 5% שומן. אם המתכון דורש שמנת מתוקה, החליפו אותה בשמנת 10%. פעמים רבות אתם יכולים להחליף חצי מכמות השמנת במתכון בחלב 3% שומן. בשתי דרכים אלו הקטנתם משמעותית את כמות השומן במזון שלכם. כאשר המתכון דורש שמן, העדיפו להשתמש בשמן זית או שמן קנולה. במתכוני עוגות, ניתן להחליף חצי מכמות השמן ביוגורט, כוס רסק תפוחי עץ, או בכוס מיץ תפוזים (לפי המתכון).  בכך הורדתם משמעותית את כמות השומן בקינוח שלכם.

צורות בישול: העדיפו צורות בישול כמו גריל, צלייה או בישול על אש גבוהה במקום טיגון. כל השיטות הללו יחסכו מכם כמות עצומה של שומן.

קמח: במתכוני עוגות, עוגיות ושאר קינוחים, החליפו מחצית מהקמח הלבן בקמח מלא או קמח כוסמין, כעת המתכון יכיל כמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים (האוכל ישביע יותר מכיוון שיתפרק לאט יותר, לא יגרום לתנודות קיצוניות ברמת הסוכר בדמכם), ויטמינים ומינרלים. ניתן גם להחליף חלק מהסוכר הלבן בסוכר דמררה, שערכו התזונתי גבוה יותר.

שוקולד: במקום להשתמש בשוקולד, במיוחד בקינוחי ילדים, ניתן להשתמש בשוקולד חרובים. במקום שוקולית השתמשו באבקת חרובים או קקאו שמכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון ונחשב בין המזונות הבריאים בעולם.

פירות: נסו להחליף חלק מהמתכונים (במיוחד של עוגות ועוגיות) בכאלו המבוססים על פירות טריים ויבשים. אם מתחשק לכם משהו מתוק, קינוח מצוין יכול להיות מוזלי – יוגורט בתוספת פירות טריים ודבש או סילאן (דבש תמרים). הגישו עוגה עם רוטב פירות במקום קצפות למיניהן.

בבחירת צורות בישול מופחתות שומן, הוספת פירות וירקות למתכונים, החלפת חלק ממרכיבי המתכון לקמח מלא וסוכר חום אתם יכולים להבטיח לעצמכם ערך תזונתי גבוה יותר של המזון שלכם. שינויים קטנים כאלו יכולים להפחית משמעותית את הסיכון שלכם לשומנים גבוהים בדם, סוכרת ואפילו סרטן, וכמובן לתרום להרגשה נפלאה, בריאות גבוהה ושמירה קלה יותר על הגזרה.

בהצלחה ובתיאבון