דף הבית » מרכז מידע » תזונה » תזונת ספורט – גם לחובבנים

תזונת ספורט – גם לחובבנים

מאת: עפרי ילין

הרבה אנשים מרגישים תסכול נוראי מהעובדה שאחרי שקבלו החלטה משמעותית והתחילו לבצע פעילות גופנית בצורה מסודרת, הם לא יורדים במשקל, לעיתים נשארים "תקועים" ובמצבים גרועים יותר, אפילו מתחילים לעלות במשקל.

אכן, זוהי הרגשה נוראית שאתם משקיעים מאמץ עילאי ואין "תמורה בעד האגרה". המחשבות הראשונות שעולות בראש הרבה פעמים הן: "כבר הייתי יכול לשבת מול הטלוויזיה ולנוח", "ממילא שום דבר לא יעזור", וכמובן שהיאוש מתלווה אליהם.

אל תתנו למחשבות אלו להשתלט עליכם, כי אין ספק שאתם עושים פעילות מבורכת וביצוע פעילות גופנית חשוב הן להרזיה והן לבריאות הכללית שלכם. בנוגע לתוצאות שאתם מחפשים, חשוב להבין שפעילות גופנית חייבת שילוב של תזונה מתאימה. מראה חטוב ורזה עם אחוזי שומן נמוכים הם פונקציה של 30% פעילות גופנית ו- 70% תזונה נכונה.

30% נשמע אמנם נמוך, אך חשיבות הפעילות הגופנית עדיין גבוהה, מאחר והמחקרים מראים שהסיכוי לשמור על משקל נכון לאורך זמן נמוך ללא ביצוע פעילות גופנית.

איך להתאים את את התזונה לספורט?

על ידי ארגון וסידור נכון של התזונה והפעילות במהלך היום. להלן מספר הנחיות כלליות שאפשר לאמץ כבסיס. על מנת להשיג תוצאות בריאות ונכונות יותר עבורכם, יש להיפגש עם תזונאית מוסמכת ומנוסה בתזונת ספורט.

אימון בשעות הבוקר המוקדמות

אנחנו קמים בבוקר אחרי צום ממושך של הלילה, עם רמות סוכר נמוכות בגוף.

טיפ 1 לפני האימון – אם אתם משכימי קום ואוהבים להתאמן מוקדם בבוקר בלי לבזבז זמן, יש צורך לאכול פחמימה פשוטה כמו פרי טרי או פרי יבש, כפית דבש או ריבה לפני האימון.

אם אתם רוצים לשרוף שומן בזמן הפעילות (מי לא רוצה), יש ל"תדלק" את הגוף בפחמימה זמינה שתתפרק מהר ותתן כוח לעשות את הפעילות. אם לא אכלתם, דעו לכם שאתם מסתכנים בפירוק מסת שריר, מכיוון שבזמן אימון רמות הסוכר צונחות עוד יותר, הגוף חייב לספק סוכר לשרירים, למוח וללב ועל כן יפרק מאגרי חלבון (הבונים את השרירים בגוף).

טיפ 2 לפני האימון – במידה ואתם מבצעים אימון שעה וחצי עד שעתיים מזמן הקימה, באפשרותכם לאכול משהו יותר משמעותי כמו פרוסת לחם עם דבש או ריבה (שוב עדיף ממרח פחמימתי) או חטיף אנרגיה.

אחרי האימון – מיד לאחר האימון יש לאכול ארוחה מאוזנת שמכילה פחמימות כמו לחם מחיטה מלאה/שיפון עם תוספת חלבון כמו גבינה/ביצה/טונה/נקניק (למי שמסוגל בבוקר) וירקות. אופציה נוספת דגני בוקר עם חלב או דייסת קווקר על בסיס חלב.

אימון אחר הצהריים

רבים מאיתנו מתאמנים אחרי שעות העבודה, בשעות אחר הצהריים או הערב.

כדי להגיע לאימון עם אנרגיות גבוהות ובמוכנות גופנית גבוהה, רצוי לסיים את ארוחת הצהריים כשלוש שעות לפני האימון. הארוחה צריכה להיות מורכבת מפחמימות, עדיף מורכבות כמו פסטה/אורז /קינואה/בורגול, בתוספת מנה חלבונית כמו בשר/דגים/טופו ובשילוב ירקות. זוהי ארוחה שדורשת זמן פירוק של 3 שעות לפחות.

אנשים רבים אוכלים ארוחה גדולה ואז מתאמנים במחשבה שכעת "ישרפו" את מה שאכלו, זוהי טעות ואני בטוחה שחלק מכם הרגישו אותה. בזמן אימון הגוף מפנה את עיקר זרימת הדם לפריפריה (שרירים ולב), האוכל נשאר תקוע בקיבה ובמעיים ופשוט עולה למעלה במשך כל האימון, זוהי הרגשה נוראית. החכמה היא לאכול ארוחה משמעותית אחרי האימון ולא בסמוך לאימון.

אימון בשעות הערב המאוחרות

אם האימון נעשה שעתיים עד שלוש מארוחת הצהריים (הגדולה יחסית), אין צורך לאכול, אבל אם עברו יותר משלוש שעות ניתן לאכול פרי, פרי יבש, חטיף אנרגיה שאינו עתיר בסיבים כ 10-15 דקות לפני האימון, כדי לאזן רמות סוכר בגוף ולאפשר שרפת שומן מקסימלית בזמן האימון. את ההמלצה הזו יש לבחון בכל פעם מחדש, מאחר שארוחת הצהרים משתנה וכל אדם מעכל את האוכל בקצב שונה.

יצא לי לשמוע לא מעט פעמים אנשים שאומרים שאסור לאכול בשעות הערב ואם הם יאכלו בערב, כל התוצאות האימון יהרסו. אותם מתאמנים הורסים לעצמם וחבל. בזמן אימון רמות סוכר יורדות, הגוף נמצא במצב של סטרס. אם לא אוכלים לאחר האימון, רמות סוכר נשארות נמוכות, הגוף לא יכול להרשות מצב כזה ולכן מיד מפרק מאגרי חלבון.

אחרי האימון, הגוף משתמש טוב יותר במזון, לכן דווקא לאחר האימון זוהי הזדמנות לאכול ארוחה יחסית גדולה, כי המזון מנותב לשרירים ולא הופך לשומן (אם אכלנו כמויות נכונות).

אחרי האימון – ארוחה מומלצת היא לחם מחיטה מלאה/שיפון שמהווה מקור לפחמימות מורכבות, תוספת חלבונית כמו ביצה, שמהווה חלבון מושלם, טונה, נקניק, או גבינה, עם תוספת של ירקות. ניתן לאכול שתי ארוחות מבושלות ביום ואז ארוחת הערב יכולה להיות ארוחה זהה לזו של הצהריים.

אימון ממושך או שתי יחידות אימון במהלך היום

אם אתם עושים שתי יחידות אימון (כמו שיעור אירובי/ספינינג/ריצה) ומיד אח"כ ממשיכים למשקולות או שיעור עיצוב, כדאי לכם לאכול פחמימה זמינה במעבר בין האימונים, פחמימה כזו תהיה פרי יבש או פרי טרי, חטיף אנרגיה. תוספת הסוכר הזאת תעזור לכם להמשיך לשרוף שומן במשך האימון השני.

באימונים ארוכים יותר, על כל שעת אימון יש לאכול מנת פחמימה או לחלופין לשתות חצי ליטר של משקה איזוטוני.

כמה מים לשתות?

יש לשקול את עצמכם לפני ואחרי אימון, הפער במשקל הוא סך הנוזלים שאיבדתם. כלומר, חצי ק"ג הבדל בין אימונים יאלץ אתכם לשתות חצי ליטר מים.

בהצלחה